귀리(오트, oat) - 혈당조절, 베타글루칸, 식물성단백질

 

오늘은 슈퍼푸드 중 하나인 귀리(오트)의 다양한 효능과 귀리로 만들 수 있는 음식에 대해 소개하고자 합니다 . 귀리는 건강식품으로 많은 주목을 받고 있는 식재료입니다. .

 

귀리는 오랫동안 유럽에서 주요 곡물로 사용되었으며, 특히 스코틀랜드와 아일랜드에서 오트밀(귀리로 만든 죽 형태의 음식)형태로 많이 소비되었습니다. 귀리는 현재 전 세계적으로 인기 있는 건강식재료로 자리 잡고 있으며, 다양한 요리에 활용됩니다. 특히, 귀리의 다이어트 효과와 풍부한 영양소 덕분에 많은 사람들이 찾게 되었습니다.

귀리에 대한 소개

귀리는 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 곡물로, 다양한 요리와 식사에 활용될 수 있습니다. 귀리는 주로 오트밀 형태로 아침 식사에 많이 이용되며, 부드럽고 고소한 맛을 가지고 있습니다. 귀리는 가공 정도에 따라 스틸 컷 오트, 롤드 오트, 인스턴트 오트 등 다양한 형태로 구분됩니다.

귀리의 효능

귀리는 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 매우 좋습니다. 주요 효능은 다음과 같습니다:

• 식이섬유: 귀리는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 장 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 단백질: 귀리는 식물성 단백질이 풍부하여 근육 성장과 유지에 도움을 줍니다.
• 비타민과 미네랄: 귀리는 비타민 B군, 철분, 마그네슘 등이 포함되어 있어 에너지 생성과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
• 항산화 성분: 귀리는 항산화 성분이 있어 체내 활성산소를 제거하고 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.
• 베타글루칸: 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움을 줍니다.

귀리가 다이어트에 좋은 이유

귀리는 다이어트하는 사람들에게 특히 유익한 식재료입니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

• 포만감 증가: 귀리는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 증가시켜 과식을 방지할 수 있습니다.
• 저칼로리: 귀리는 칼로리가 낮으면서도 영양가가 높아, 다이어트 중에도 필요한 영양소를 공급받을 수 있습니다.
• 혈당 조절: 귀리는 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되어, 다이어트 중에도 혈당이 급격히 오르내리는 것을 방지할 수 있습니다.
• 지속적인 에너지 공급: 귀리는 천천히 소화되어 지속적으로 에너지를 공급해 주어, 운동이나 일상 활동에 필요한 에너지를 제공합니다.

귀리의 보관 방법

귀리는 적절하게 보관하면 오랫동안 신선하게 유지할 수 있습니다. 다음과 같은 방법으로 보관할 수 있습니다:

• 건조 귀리 보관: 건조된 귀리는 밀폐 용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하면 오랫동안 사용할 수 있습니다.
• 조리된 귀리 보관: 조리된 귀리는 냉장고에 보관하여 3-5일 내에 섭취하는 것이 좋습니다. 더 오래 보관하려면 냉동 보관이 가능합니다.

귀리를 다양하게 먹는 방법

귀리는 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 다음은 귀리를 맛있게 즐기는 몇 가지 방법입니다:

• 오트밀: 귀리를 우유나 물에 끓여 만든 오트밀은 아침 식사로 인기가 많습니다.
• 그래놀라: 귀리를 다른 견과류, 과일, 꿀 등과 함께 구워 만든 그래놀라는 건강한 간식이나 아침 식사로 좋습니다.
• 스무디: 귀리를 스무디에 추가하여 영양가를 높일 수 있습니다.

제가 건강한 간식으로 자주 만드는 오트밀 건포도 쿠키와 오버나이트 오트를 만드는 방법을 소개해 드리겠습니다.

오트 건포도 쿠키 레시피 (노밀가루, 노설탕, 노버터)

재료:

• 귀리(오트) 2컵 : 저는 인스턴트 오트를 사용합니다.
• 바나나 2개 (잘 익은 것)
• 건포도 1/2컵: 건포도는 철분과 항산화 성분이 풍부하여 빈혈을 예방하고, 면역력을 강화하며, 심장 건강을 증진시킵니다. 또한 천연 당분이 포함되어 있어 에너지를 공급하는 데 유익합니다. 
• 다진 견과류 1/4컵 (선택 사항)
• 계피가루 1티스푼
• 바닐라 익스트랙 1티스푼
• 소금 한 꼬집

만드는 법:

1. 오븐을 175도(350°F)로 예열합니다.
2. 큰 그릇에 바나나를 넣고 포크로 으깹니다.
3. 으깬 바나나에 귀리, 건포도, 다진 견과류, 계피가루, 바닐라 익스트랙, 소금을 넣고 잘 섞습니다.
4. 쿠키 반죽을 스푼으로 떠서 베이킹 시트에 올립니다.
5. 예열된 오븐에서 15-20분 동안 구워줍니다. 쿠키가 골고루 구워지고 가장자리가 약간 황금빛을 띨 때까지 구워주세요.
6. 쿠키를 오븐에서 꺼내어 식힘망 위에서 식힙니다.

오버나이트 오트 레시피

오버나이트 오트는 아침 식사로 간편하고 영양가가 높습니다. 다음은 오버나이트 오트의 기레시피입니다:

 

재료:

• 귀리(오트밀) 1/2컵
• 우유 1컵
• 요거트 1/2컵
• 꿀 또는 메이플 시럽 1테이블스푼
• 바닐라 익스트랙 1/2티스푼
• 좋아하는 토핑 (과일, 견과류, 씨앗 등)

만드는 법:

1. 큰 유리병이나 밀폐 용기에 귀리, 우유, 요거트, 꿀, 바닐라 익스트랙을 넣고 잘 섞습니다.
2. 뚜껑을 덮고 냉장고에 하룻밤 동안 보관합니다.
3. 아침에 꺼내서 좋아하는 토핑을 추가하고 바로 먹을 수 있습니다.

귀리는 다양한 효능으로 인해 많은 사람들에게 사랑받고 있는 건강한 식재료입니다. 여러분도 다양한 방법으로 귀리를 활용하여 건강하고 맛있는 식사를 즐겨보세요.